简单 6 个动作帮你改善骨盆前倾，告别「假翘臀」

题图：戴剑松/知乎

如何锻炼改善骨盆前倾？

• 你是否身体很瘦但小肚子突出？

• 平躺时腰部无法贴地？

• 做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？

如果以上基本都躺枪，那你很可能是被骨盆前倾盯上了！

一、如何判定骨盆前倾？

矫正之前，必须先要明确什么是骨盆前倾，以及骨盆前倾到底有什么危害？

首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。

首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，此图所示为骨骼标志：

下图所示为体表标志：

然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个中立状态；

如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么你的骨盆已经前倾了 。如图所示：

ASIS 十分明显的低于 PSIS，这就是骨盆前倾。

我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体；

观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

二、造成骨盆前倾的原因是什么？

最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。

无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了「前挺后撅」的「伪翘臀」姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

三、骨盆前倾有什么危害？

骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致：

• 腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O 型腿）

• 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛；

• 身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动；

• 正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）……

它是一种不良的身体姿态，它会让人看上去臀部变翘，但是这也可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生挤压而出现疼痛 。

骨盆前倾是不是都有害身体健康？

其实也不是，适度的骨盆前倾有可能在运动表现上更佳，但是这仅限于有一定运动基础的人，而且这种可能是由于训练导致的结果，而对绝大多数人而言，骨盆前倾很可能都是姿势代偿性的不良结果。

四、如何矫正？

骨盆前倾的专业术语叫做：「下交叉综合征」。如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让「伪翘臀」变成「真翘臀」吗？

可以负责的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。

基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持 15-30 秒，可重复 3-5 组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

可以通过下面两个动作来放松。

第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45 度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成 45 度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组 16 个，重复 3-4 组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。

这些练习不仅可以有效改善「伪翘臀」，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

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